Om je mee te nemen in een goede voorbereiding op de overgang zal ik eerst even de verschillende fases van de overgang schetsen. Je hebt vast weleens van termen als perimenopauze gehoord, maar wat gebeurt daarin precies?
Dit is de periode vóórdat de menstruatie definitief stopt en begint een aantal jaren voor de laatste bloeding. Je merkt dan dat je cyclus verandert: onregelmatiger, heviger of juist lichter. Je kan ook al te maken krijgen met opvliegers of moeite met (door)slapen. Daarnaast kunnen je stemming onvoorspelbaar worden en kun je sneller geïrriteerd raken.
Als je cyclus steeds meer afwijkt van wat je gewend bent, of als je bloedverlies toeneemt, kom je dichter bij je laatste menstruatie. Dat precieze moment – de menopauze – weet je pas achteraf.
Ongeveer twaalf maanden na die laatste menstruatie begint de postmenopauze. De klachten uit de eerdere fasen kunnen blijven bestaan, maar er kunnen ook nieuwe bijkomen. Denk aan een drogere en dunnere huid, vaker moeten plassen, stijve spieren en pijnlijke gewrichten.
Tijdens de perimenopauze gebeurt er van alles met je hormonen. Dit merk je vooral aan het oestrogeenniveau. Die gaat schommelen en langzaam naar beneden. Oestrogeen is niet alleen belangrijk voor je vruchtbaarheid, het is een echt ‘beautyhormoon’. Het beschermt je hart, houdt je botten sterk en zorgt voor een stevige, gehydrateerde huid. Wanneer het oestrogeenniveau daalt, merk je dat aan een veranderende menstruatiecyclus, stemmingswisselingen gewrichtspijn en een huid die droger wordt of grover van textuur.
Je kan de overgang simpelweg niet ontlopen. Was het maar waar! Je kan je er wel zo goed mogelijk op voorbereiden en je lichaam en huid ondersteunen, zodat je zo min mogelijk last hebt van die vervelende overgangsklachten. Voeding, voldoende bewegen en de juiste huidverzorging doen heel erg veel.
Er zijn best veel onderzoeken gedaan naar lifestyle-aanpassingen en hoe soepel je door de overgang heen komt. Deze aanpassingen hebben allemaal betrekking op voeding, beweging en slaap.
Kies tijdens de perimenopauze en eigenlijk alle overgangsfases voor zoveel mogelijk onbewerkte voeding. Zet lekker veel groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten en gezonde vetten (avocado’s, noten, vette vis) op het menu. Wanneer het oestrogeen in je lijf afneemt, neemt ook de botdichtheid af. Zorg voor voldoende calcium en vitamine D, eventueel met een supplement. Cafeïne, alcohol en veel pittig eten kunnen opvliegen in de hand werken, pas daar liever mee op.
Krachttraining is superbelangrijk, zeker ook tijdens de overgang. Met krachttraining bouw je spieren op, verbrand je calorieën en ondersteun je je gewrichten. Ik schreef eerder al eens een blog over de voordelen van krachttraining (ook voor je huid). Cardio is daarnaast weer heel goed voor je hart. Omdat het beschermende effect van oestrogeen wegvalt, is het risico op hart- en vaatziekten wat hoger. Om stress te verminderen, kan je aan yoga of pilates doen. Dit houdt je ook nog eens flexibel.
Slapen is en blijft een ding in de overgang en in de perimenopauze. Je kan vaak lastiger in slaap komen of je wordt juist vaker wakker gedurende de nacht. Zorg voor een koele, donkere slaapkamer en creëer een vast avondritueel voor jezelf. Skip cafeïne vanaf het einde van de middag (of eerder als je merkt dat je daar niet zo lekker op gaat) en drink kruidenthee voor het slapengaan. Mindfulness, ademhalingsoefeningen of ontspannen een boek lezen kunnen helpen beter in te slapen. Heb je echt heel veel last van het niet-slapen tijdens de overgang? Bespreek dit dan met je huisarts.
In de eerste jaren van de overgang kan je huid tot wel 30% collageen verliezen. En collageen is juist zo nodig om je huid stevig en gehydrateerd te houden. Ook neemt de talgproductie in de overgang af, wat voor een drogere huid zorgt. Fijne lijntjes en rimpels worden beter zichtbaar en de barrièrefunctie van de huid neemt af, want voor een meer gevoelige huid kan zorgen. Gelukkig kan je je huid tijdens de overgang een handje helpen. Pas je routine aan aan wat je nodig hebt: extra hydratatie, versteviging en exfoliatie.
De overgang voorkomen kan natuurlijk niet, maar in deze nieuwe fase van je leven kun je gelukkig wél veel doen om je lichaam en huid zo goed mogelijk te ondersteunen. Gezonde voeding, voldoende beweging en de juiste huidverzorging zodat je huid soepel en gezond blijft, vormen daarbij een belangrijke basis.
Heb je veel last van overgangsklachten, zoals opvliegers, slaapproblemen, stemmingswisselingen of gewrichtsklachten? Bespreek dit dan met je huisarts. Veel vrouwen denken dat ze er nu eenmaal doorheen moeten, maar tegenwoordig zijn er verschillende behandelmogelijkheden die de overgang een stuk draaglijker kunnen maken. Zo kan bijvoorbeeld bio-identieke hormonen voor sommige vrouwen een passende optie zijn. Samen met je huisarts kun je bekijken wat het beste aansluit bij jouw situatie en klachten.
Veel vrouwen lopen al jaren rond met zware, pijnlijke of onrustige benen, inclusief blauwe plekken of cellulite, zonder te weten
Gezonde benen draaien niet alleen om huidverzorging of beweging, maar ook om de conditie van je bindweefsel. Als dat stijver
Van deovlekken in witte kleding tot lippenstift op je tanden en van verfvlekken rondom je wenkbrauwen tot parfumvlekken op je
Je huid kan je veel vertellen. Denk bij spanning, stress, ontroering of verdriet aan rode vlekken, zweten, meer onzuiverheden of
